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Cada año, cuando empieza a subir la temperatura, noto cómo también sube la ansiedad colectiva por “arreglar el cuerpo”. En redes, en conversaciones, en supermercados: todo parece girar en torno a qué comer, qué evitar y qué suplemento tomar para llegar “listas” al verano. Yo misma he sentido esa presión. Por eso decidí investigar.
Antes de contarte partamos de la única verdad y es que no hay recetas mágicas, sin embargo, estos hay claves para considerar em esta próxima estación que obliga a cambiar rutinas (más luz, más actividad espontánea, frutas y verduras de temporada) y eso es oro si se usa bien:
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- Sumar pasos diarios, retomar fuerza 2–3 veces por semana,
- Dormir mejor
- Estructurar el plato (½ verduras, ¼ proteínas, ¼ carbohidratos integrales, más agua).
- Evitar los “atajos” que prometen bajar rápido porque casi siempre significan recuperación del peso perdido y peor relación con la comida.
Chile y los sellos
Desde abril de 2025, los productos con sellos negros “ALTO EN” (calorías, azúcares, sodio y/o grasas saturadas) deben incluir la frase adicional “Evita su consumo”. Es una modificación del Reglamento Sanitario de los Alimentos (RSA) vía decreto del Minsal que entró en vigencia este año y que hoy está judicializada por parte de grandes empresas (Carozzi, Nestlé, Unilever, CCU, entre otras), pero vigente mientras los tribunales resuelven.
¿Por qué se añadió esa frase?
La justificación sanitaria es reforzar el carácter de advertencia del sello, similar a lo que ocurre con tabaco y alcohol, para desalentar el consumo habitual de productos altos en nutrientes críticos y favorecer elecciones más saludables. (La obligación se suma a los sellos “ALTO EN” ya exigidos por Ley 20.606 desde 2016).
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¿“Ampliar la categoría” de sellos?
Esta pregunta está en evaluación y se refiere a eventuales ajustes sobre edulcorantes y mensajes complementarios. Es factible por vía reglamentaria y, de aprobarse, tendría un período de implementación, algo parecido a 6 meses de adaptación).
Mitos y verdads de la primavera
Guárdalo: si algo “mágico” promete bajar grasa sin cambiar hábitos, desconfía. Vamos caso a caso:
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¿Sirve el agua con limón para bajar de peso?
Veredicto: No por sí sola. Ayuda a hidratar (eso puede reducir calorías si desplaza bebidas azucaradas) y aporta vitamina C, pero no hay evidencia sólida de que el limón en el agua aumente la quema de grasa. Estudios de Harvard señalan que beber agua puede contribuir modestamente a comer menos; el “extra” por ponerle limón es irrelevante para la balanza. Cuidado con el esmalte dental y con reflujo.
Cómo sí usarlo: Si te hace tomar más agua y reemplazar bebidas azucaradas, es útil. Pero el “secreto” no es el limón: es la hidratación sostenida.
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¿La berberina tiene el “efecto Ozempic”?
Veredicto: No. La berberina (un alcaloide vegetal) muestra efectos modestos en glicemia, lípidos y, en algunos estudios, pequeñas reducciones de peso; faltan ECA grandes y consistentes. Semaglutida (Ozempic/Wegovy), en cambio, logra ≈15% de pérdida de peso a 68 semanas en RCTs STEP, y otros agonistas como tirzepatida superan ≈20%. Equiparar berberina a GLP-1 es marketing, no evidencia. Consulta siempre por interacciones (p. ej., con fármacos para diabetes).
¿El vinagre de manzana es “mágico”?
Veredicto: No. La evidencia en pérdida de peso es modesta y de corto plazo; puede atenuar picos de glucosa en comidas ricas en almidón, pero no “derrite” grasa. Riesgos: daño de esmalte, molestias digestivas, interacción con potasio. Si te gusta, úsalo como condimento, no como “cura”.
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¿Cúrcuma + pimienta funcionan “sí o sí”?
Veredicto: Depende del objetivo. La piperina (pimienta) aumenta la biodisponibilidad de la curcumina (cúrcuma), y hay señales antiinflamatorias preclínicas y en estudios pequeños; para enfermedades complejas (cáncer, etc.) la evidencia en humanos es insuficiente. Úsala como especia dentro de una dieta saludable, sin expectativas farmacológicas.
¿Sirve el ayuno intermitente?
Veredicto: Sí, como estrategia de adherencia, no por “magia”. Meta-análisis y ECA muestran que el ayuno intermitente (p. ej., 16:8 o días alternos) logra pérdidas de peso comparables a la restricción calórica continua; el ECA del NEJM no encontró ventaja de time-restricted eating cuando las calorías eran las mismas. Elige el formato que mejor puedas sostener y cuida proteína, fibra y entrenamiento de fuerza.
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¿El NMN (nicotinamida mononucleótido) “alarga la vida” y el bienestar?
Veredicto: Promesa en estudio, evidencia humana limitada. En ensayos en humanos, el NMN eleva NAD⁺ y parece seguro a dosis moderadas; los beneficios clínicos (energía, sensibilidad a insulina, longevidad) son inconclusos. No hay pruebas de que extienda años de vida en humanos. Si decides usarlo, consulta a tu médico y no sustituyas hábitos probados (actividad física, sueño, dieta).
¿Los fermentados (yogur, kéfir, chucrut, kombucha) “realmente” funcionan?
Veredicto: Sí, tienen respaldo creciente. Un ensayo de Stanford (10 semanas) mostró que una dieta alta en fermentados aumentó la diversidad microbiota y redujo citoquinas inflamatorias. Ojo: la kombucha comercial puede traer azúcar; prioriza yogur/kéfir natural, vegetales fermentados y revisa etiquetas.
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Otras creencias de moda (y qué dice la evidencia)
“Carbohidratos en la noche engordan más”:
Mito. Lo que manda es el balance calórico y la calidad del patrón. Distribuir carbohidratos según adherencia y entrenamiento suele ser más útil.
“Dietas detox”:
Mito. No necesitas “limpiar” el cuerpo con brebajes (limón, cayena, jarabes); ya tienes hígado, riñones y pulmones para eso.
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“Endulzantes no calóricos ayudan a bajar de peso”:
La OMS desaconseja su uso con ese fin (no muestran beneficios sostenidos y hay asociaciones no deseadas en cohortes). Mejor agua, té/café sin azúcar y educar el paladar a menos dulce.
“Ultra-procesados ‘fit’ con edulcorantes son preferibles”:
Cuidado: aunque bajen azúcar, siguen siendo ultra-procesados y aportan menos saciedad/nutrientes que comida fresca. (El debate regulatorio en Chile justamente mira cómo comunicar mejor estos riesgos).
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